Olahraga untuk meningkatkan kesehatan jantung

Di Upload Pada: 26-03-2023

Olahraga teratur dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat kalian lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga. Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar. Jika kalian enggan berolahraga, maka risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok.  Durasi latihan kebugaran yang direkomendasikan adalah sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung yaitu:

1. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

2. . Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung. Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

3. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung. Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda.

4. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik. Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

5. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Apabila saat berolahraga terdapat rasa nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang dilakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Ditinjau Secara Medis Oleh : dr. Leonardo Liswojo (Registered Medical Officer RS Jantung Jakarta)

Cek Jadwal Dokter Disini

Referensi :

Cugusi, et al. (2019). Zumba Fitness and Women's Cardiovascular Health: A Systematic Review. Journal of Cardipulmonary Rehabilitation and Prevention, 39 (3), pp. 153-160.
American Heart Association (2019). Is Yoga Heart-Healthy? It’s No Stretch to See Benefits, Science Suggests.
American Heart Association (2018). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.
Cleveland Clinic (2019). Aerobic Exercise & Heart Health.
Cleveland Heart Lab (2020). Tai Chi Boosts Heart Health!
Stewart, K.J. Johns Hopkins Medicine. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.
Johns Hopkins Medicine. 7 Heart Benefits of Exercise.
Pratt, E. & Gifford, M. Healthline (2020). How 12 Weeks of Stretching Can Improve Your Heart Health.
Kelly, E. & Bubnis, D. Healthline (2018). The Surprising Health Benefits of Zumba.
Story, C. & Krucik, G. Healthline (2017). Can Exercise Reverse or Prevent Heart Disease?
Beckerman, J. WebMD (2021). Get Moving for a Healthier Heart.
Nazarion, B. WebMD (2021). Get Fit for Life.